【健康】疲れにくい体になるためには|毎日の習慣
最近凄く疲れる。
寝ても寝ても疲れが取れないって方は、多くいらっしゃるはずです。
疲れの原因には、加齢や運動不足などの原因もありますが、実はそれだけでは、ありません！
実は、生活習慣にも疲れる原因があるのです。
そこで、どう言う原因があるのか
そして、疲れない身体を作るためには、どうしたらいいのかについて説明していきます。
疲れの原因
○エネルギー不足
私たちが生きていくために大切なのは、食べることです。食べることであらゆる活動力や疲労回復を補っています。例えば、朝ごはんを食べなかったり、栄養を取れていなかったりするとエネルギー不足を起こし疲労が貯まります。
3食しっかり、栄養を考え食べることをオススメします。
○睡眠不足
睡眠不足は、疲れの大きな原因です。
睡眠をとることで、身体や脳を休ませて疲労を回復します。しかし、睡眠不足により疲れが残り蓄積されどんどん疲れやすい体へとなります。 疲れている場合は、まず睡眠の質を変えることが大切です。
○日々のストレス
見える所でのストレス、見えない所でのストレス、そう言った小さなことでのストレスが疲れの原因にもなります。
ストレスを溜め込むことで、疲れを溜めるいがいにも病気になってしまったり、多くのデメリットがあります。
ストレスを溜め込まない、発症する術を見つけることが疲れを緩和する手段でもあります。 ↓ ↓
参考にしてみてください
このような3つのことが積もって疲れやすい体へと徐々に変わってしまいます。
他にも、原因としては、運動での原因、環境変化の原因などもあります。
いずれも、身体的精神的疲れを与えます。
疲れない身体に変える習慣
疲れない身体へと変える習慣について紹介します。
1.一日3食きっちり食べる
一日に必要な栄養素をしっかりとるためや、一日活発に動けるエネルギーを蓄えるためにも一日3食は欠かさず食べましょう！
エネルギーがなくなることで、活発に一日を過ごすこともできず活動とエネルギーが比例するため疲れを溜めます。栄養をとることで疲労回復にもつながるため、3食は欠かさず食べましょう！
もちろん、食べ過ぎは体に毒です。偏った食事、とうしつの過剰摂取は病気の原因にもなるので、注意しましょう。
2.軽めの運動をする
運動をすると言うと疲れてしまう！と言った声も聞きます。しかし、軽めの運動には、疲労回復効果が期待されています。
野球選手が試合の後軽くランニングをするのも、乳酸が溜まった体を徐々に抜き早期回復を行うためです。
体に負担になるトレーニングでは、なく一日10分から30分でできる軽い運動がこうかてきです。
例えば15分くらいのウォーキングから始めてみるのがいいでしょう！
始めたばかりの方が30分以上ウォーキングをすることで、ストレスとなり、続けられず、諦めてしまうケースがあるからです。
初めは、10分から15分ときめ徐々にならしていきましょう。
有酸素運動には生理的なホルモンバランスを改善する効果があるため疲労回復を効果的に行えると研究されています。
続けていくためには、楽しくポジティブに行う事が大切です。友達を誘ってみたり、音楽を聴きながらリラックスしたりいつもとは違うルートを走ってみたり楽しみ方を工夫すれば楽しく続けていけるはずです。
ウォーキングの後には、柔軟や体を伸ばす事で、筋肉痛だったり、疲労をより回復することができるので、実践してみてください。
3.きっちり睡眠をとる
疲れにくく、活動的な一日を送るために大切なのは、睡眠です。
風邪をひいたり、熱が出たりして寝たら治ったと言う事があるはずです。それは、寝ることにより体を回復させているからです。
それだけ、寝ることには疲労回復を促進させる効果があるのです。
一日の睡眠時間は、年齢によってかわります。
10歳まで8〜9時間
15歳まで8時間
25歳まで7時間
45歳で6.5時間
65歳で6時間
と言うように、歳を重ねることで睡眠時間は短縮します。
もちろん、寝過ぎはよくありません。
一日の活動の妨げになり、寝ても眠たい、体がだるいと言った、デメリットがあります。
睡眠の質を上げるためには
1.就寝3時間前には夕食をすます
睡眠中に消化をしてしまうと、体はオフモードになりません。3時間前に夕食を済ますことで、体を完全にオフモードにすることができます。
2.暖かい飲み物で睡眠を促す
暖かい飲み物で臓器を温かくし、徐々に覚ましていくことで、自然と睡眠を促すことができます。オススメする飲み物は、以下の通りです。
白湯、生姜湯、カモミールティー
3.ぬるま湯で入浴
熱いお湯につかることで、体の感覚を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を感じる得にくくします。
38℃くらいのお湯に5から15分浸かることをお勧めします。
そうすると、緊張が解けリラックスできます。
4.寝る前にスマホを触らない
寝る1時間以内には、スマホを触るのをやめましょう。スマホやテレビ、パソコンなどの液晶画面に、ブルーライトと言う目に良くない光が出ており、睡眠不足や睡眠の質を下げる原因になります。
眠れない時は、スマホを触るねではなく読書などをする事がオススメです。
疲労回復方法
効果的な疲労回復方法を紹介します。
ストレッチ
ストレッチで体を伸ばすことにより、血流の流れを促進し疲労回復を早める効果があります。
普段あまり、伸ばさない場所を重点的に伸ばすことにより、より回復を早めます。
お風呂上がりの5分以内にすると、効果てきです。これを習慣にすることで、肩こり改善、筋肉痛改善など多くの利点があります。
ストレッチには便秘にも効果的です↓ ↓ ↓
食事と栄養をきにする
食事での栄養素の取り方により、疲労回復を促進する効果があります。特に疲れている時は、絶大な効果があります。
肉体的疲労の場合
タンパク質 鶏肉 牛乳 大豆 魚 卵
ビタミンB1 マグロ たらこ 鶏むね エリンギ トウモロコシ
ビタミンD レバー チーズ 鶏肉 キノコ サケ マグロ
カルシウム 牛乳 チーズ ヨーグルト
アスパラギン酸 牛肉 鶏肉 卵 アスパラガス ジャガイモ
亜鉛 レバー 牛肉 チーズ アーモンド 枝豆
これらの栄養素は、疲れない身体を作るために重要です。
精神的疲労の場合
ビタミンB1 肉類 魚類 豆類 穀類
カルシウム 牛乳 チーズ ヨーグルト
パントテン酸 レバー ささみ 魚類 たらこ 牛乳
ビタミンC 野菜全般 フルーツ全般
トリプトファン 豆腐 なっとう 味噌 卵 アーモンド
これからの栄養素は多くのストレスにより消費されます。イライラしたりを改善して、精神を安定させてくれる働きもあります。
入浴
前文でも説明した通り、38℃くらいのぬるま湯に5から10分浸かることにより、リラックスや疲労回復を促します。血流の流れも活発になり、乳酸とともに、疲れを出してくれる効果や睡眠の質向上、そして、ダイエット効果もあります。
注意すべきなのが、熱いお湯に長時間つからないようにすることです。
まとめ
疲れやすい身体だと、毎日楽しくないし毎日活発に行動しづらいはずです。
そのために、疲れにくい身体を作ることが大切です。年齢によってどんどん疲れる身体になるのは、間違いです。疲れにくい毎日の習慣をこなし、習慣化することで、いつまでも活発に楽しく行動することができます。肉体的、精神的な疲労には、改善法は異なり取らなければならない栄養素も変わってきます。
肉体的、精神的な疲労に打ち勝てる身体を作ればきっといきいきした、楽しい毎日がまっているはずです。😊😊
ご視聴ありがとうございます。
