【便秘】便秘解消に良い食べ物とは|大切な栄養素とは
便秘で悩んでいる方々は、多いはずです。
便秘の原因です。↓↓↓↓
便秘の解消法です。↓↓↓
今回は、便秘の解消法でも紹介した。
食事についてどう言った食べ物が便秘に効果的なのかを紹介していきます。
便秘解消の食べ方として、解消法に紹介させていただいたように、3食きちんと食べることが大切です。
3食食べた上で、どう言った食べ物が効果的であるかを紹介していきます。
便秘に効果的な食べ物
便秘は、食べ物によって改善することができます。腸内環境を整える食べ物や消化しやすい食べ物をとることで、より一層お通じを促進します。
それでは、紹介していきたいと思います。
納豆
日本が世界に誇る食べ物「納豆」です。
納豆は、大豆を発酵して作っており大豆に含まれる食物繊維に発酵する事で「納豆菌」が生まれ、ビフィズス菌などの善玉菌の動きを助ける効果があります。
ビフィズス菌とは？
人の腸管内に生息し、体に良い様々な役割をしています。簡単に言うと、整腸作用(腸内環境改善)の効果があります。そのため便秘にも良いとされています。
それに加えて、お通じをよくさせる食物繊維も豊富なため便秘改善には最適な食べ物です。
納豆を食べなかった人が納豆を3週間食べた事で、腸内のビフィズス菌が2倍にもなったとされています。
1日最低でも1パックは食べるようにしましょう
大豆について！↓↓↓
バナナ
バナナには、朝昼夜いつか食べてもいいと言えるほど栄養価の高い果物です。
便秘には、果物が効果的とされています。
その中でもより効果的な果物は、バナナです。
バナナには、便を柔らかくする効果のあるレジスタンドスチールを多く含んでいます。
レジスタンドスチールには、青みがかったバナナの方が多く含まれているため、青みがかったバナナを選ぶことをおすすめします。↓↓
また、腸内環境を整えるオリゴ糖や便の水分を増やすマグネシウムも含みます。
レジスタンドスチールとは？
難消化性デンプンのことで、食物繊維だけではなく、体重増加を抑えたり内臓脂肪の増加を抑える役割があり、ダイエットにも効果的です。
↓ バナナ以外にも↓
インゲン豆、とうもろこし、大麦、白米、
ジャガイモ などに多く含まれています。
＊白米は、冷やす事で、レジスタンドスチールを増加させます。
バナナには、ビタミンBを含んでおり美肌効果もきたいできます。
バナナには、便秘解消と美肌効果の2つの嬉しい効果があるのです。
一日、1〜2本は、食べるようにしましょう！
ヨーグルト
皆さんもお察しの通り、ヨーグルトです。
腸内環境改善=ヨーグルト＝便秘解消と言うほど代表的な便秘解消の食べ物です。
ヨーグルトには、乳酸菌だけではなく、カルシウムやタンパク質も多く含んでおり、さらには、腸内環境を整えてくれる食品として、広く知られています。
どうして便秘解消によいの？？
体内には、善玉菌と悪玉菌が存在しており、善玉菌がある事によって、有害な物質を体外に運ぶ役割をしています。
しかし、運動、水分不足やストレスにより、体内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化して便秘や下痢が引き起こされます。
解消するためには、善玉菌を増加させることが大切です。
そこで、登場するのが「ヨーグルト」です。
ヨーグルトには、善玉菌の栄養となるビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれており、善玉菌の増殖を助けてくれます。善玉菌が増加すると悪玉菌が減少していき、腸内環境の動きが正常に戻ります。日頃からヨーグルトを食べる習慣をつけましょう！
＊バナナとヨーグルトを朝食に取り入れることがおすすめです。
＊ヨーグルト+食物繊維もおすすめです。
↓食物繊維の多い食べ物↓
腸内環境を整えることにより、肌荒れも改善され、美肌効果にも繋がります。
牛乳
普段頻繁に飲んでいる牛乳は、実は便秘の予防、解消効果があります！
牛乳に含まれる乳糖には、腸内環境の働きによって乳酸や酢酸に変換され、腸のぜん動運動を高めて便秘を防ぎ、周囲から水分を取り込んで便を柔らかくする効果があります。
牛乳は朝飲むと良い！
その理由は、朝は空腹のためより腸をしげきするからです。
朝飲むことで、1日のエネルギーになり、夜は眠りを促進してくれます。
牛乳は、毎日飲むことが大切です。
便秘に効果的な栄養素
上記でも紹介させていただいた通り、便秘解消に効果的な栄養素は、大きくわけて
「3つです」
1.水分
2.食物繊維
3.発酵食品 乳酸菌
水分
水分を摂取することで、便を柔らかくして、出しやすくする役割があります。
まずは、今飲んでいる水分量＋コップ2杯分増やすことから始めましょう。
＊目覚めに1杯 寝る前に1杯 これを習慣にしましょう。
食物繊維
食物繊維には、腸の蠕動運動を促進させ、便の量を増加させる効果があります。
食物繊維が多い食材は⇨野菜です。
今の日本人の食物繊維摂取量は、かなり不足しています。そのため便秘で悩む方々も多いというわけです。
今よりプラスで5g食物繊維をとるようにしましょう。
発酵食品 乳酸菌
腸内環境を整え、良い腸内細菌を増やす効果があります。
腸内細菌とは？
人の腸内に住む細菌の総称。腸内には、100種類、100兆〜1000兆、重さにして1キロ〜1.5キロの細菌が生息しています。
善玉菌20% 日和菌70% 悪玉菌10%
とされていますが、この善玉菌が減少し、悪玉菌が増えることで、腸内環境を悪化させ、下痢や便秘になってしまいます。
いい菌を補給させ(ヨーグルト、納豆、チーズ)
↓↓
いい菌を育成させる(野菜、果物、オリゴ糖)
させることで、腸内環境を整えることができます。
まとめ
大切な栄養素3つをしっかり取ることで、便秘解消につながります。
この3つをとる上で大切な食べて物は、バナナ、納豆、ヨーグルト、牛乳です。
これは、しっかり習慣として毎日摂取することで徐々に効果がでてきます。
そして、腸内環境が改善されると、美肌効果もあるので是非、腸活に励んでみてください！
