【筋肉】男の勲章「胸筋」王道トレーニング

筋トレをする上でやはりかっこいいとされる筋肉の一つとして「胸筋」これは誰しも鍛える上ではあこがれです。

さて、、この胸筋かっこよく見せたい！！

ここで欠かせないトレーニングとして１つ挙げるのならこれです！！

「ベンチプレス」

ー目次ーーーーー

1.正しいやり方

2.正しい回数

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1.正しいフォームを理解しよう！

(肩甲骨を寄せているか)
　フォームでもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨の位置です。ベンチにただ背中をつけているだけでは、ベンチプレスの効果を引き出せません。肩甲骨を寄せることによって、大胸筋が大きく動かせるようになるのです。

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る
2.両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる
3.そのまま動作を行う

(「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させているか)
　スポーツクラブなどでは、高重量でベンチプレスを行っている人をよく見かけます。しかしよく見ると、ズル（チーティングといいます）して持ち上げている人が多いのも目につくでしょう。たとえばブリッジしてお尻を浮かせていたり、つま先立ちでカラダを支えているようなフォームなど。

　確かに高重量を持ち上げやすくなるでしょう。しかしその反面、反動を使いやすく、可動域が狭くなることで筋肉への刺激量が低下するほか、ケガに繋がる場合もあります。

　ベンチプレスは、「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の5ポイントがしっかりベンチや床に接地した状態で行うのが基本です。初心者は、特にこの5ポイントをしっかり接地させて、安定した動作を心がけましょう。

(バーをバウンドさせていないか、しっかり胸まで下ろしているか)
　チーティングはフォームだけではありません。動作中にもズルをしている人をよく見かけます。多いのが、バーを胸の上で弾ませて反動をつけて持ち上げるやり方。ベンチプレスで一番力が入りにくいバーを下まで下ろしたポイントを、反動を使って持ち上げているのです。

2.正しい回数

(目的に合った重量設定を行う)
　重量は筋力向上・筋肥大・筋持久力向上など目的によって設定しますが、その際に重要なのがRMです。RMとは「repetition maximum（反復可能最大重量）」の略で、反復できる限界の回数を表しています。

　たとえば5RMなら5回で限界、10RMなら10回で限界ということです。筋力向上が目的なら3～7RM、筋肥大が目的なら8～12RMそして筋持久力向上が目的なら13～20RMを目安に行うとよいでしょう。

目的別RM（反復できる限界の回数）
・筋力向上　3～7RM
・筋肥大　8～12RM
・筋持久力向上　13～20RM

(セット数は3～5セットを目安に)
　セット数は3～5セットを目安に行いましょう。メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとしてバーベルのみなど軽い負荷で1セット行っておくと、筋肉が温まり、メインセットでパワーを発揮しやすくなります。

　セット数が多い場合、最後の方のセットでは同じ重量で行うのが難しくなるはず。たとえば、10RMで設定した重量でも10回上げられなくなります。その場合は、負荷を低くして10RMになるように調整しましょう。

(1日以上休息を空ける)
　トレーニング頻度としては、胸のトレーニング後は1日以上の休息を入れるようにしましょう。高重量を行う場合、1日の休養では完全に回復しません。胸のトレーニングは、週に多くても2日程度が適切でしょう。

このことができていれば貴方もかっこいい胸筋を手にすることができるでしょう！！