【腸活】今注目の食物繊維とは？あまり知られてない効果
お腹が張ってつらい、、
ストレスになる、、
そんな便秘でお悩みの方は多いとおもいます。
前回の記事で紹介させていただいた便秘解消の手助けとなる栄養素「食物繊維」について紹介していきます。↓↓↓↓
上記の記事では、簡単に説明されてもらいましたが、今回は、より深く「食物繊維」と「便秘」の繋がりや健康への効果などについて解説していきたいと思います。
目次
食物繊維とは
食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されにくい特性があります。
5大栄養素といえば、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機物、私たち人間の生命活動を維持するために不可欠な栄養素です。
食物繊維は、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることから5大栄養素に次ぐ「6大栄養素」と言われた今、注目を浴びています。
食物繊維には、2つの分類にされます。
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
水に溶けない特性があり、植物性の食品に多くふくまれています。パサパサ、ザラザラとした食感を持つ食べ物が多いです。
多く含む食材
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果物、海藻、甲殻類、
特性
・胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発に行い便通をよくします。
・よく噛んで食べるので噛むことで満腹感を生み食べ過ぎ防止効果をもち歯並びも良くなる
・腸内で発酵、分解されビフィズス菌などが増え腸内環境を整え整腸作用効果がある。
＊しかし、水溶性食物繊維よりは発酵性は低い
水溶性食物繊維
水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
ネバネバ系とサラサラ系があります。
腸内で水分を吸収して粘性を示すことにより栄養素の吸収を穏やかにします。
多く含む食材
昆布、ワカメ、こんにゃく、果物、山芋、大麦
特性
・粘着性により、胃腸内をゆっくり移動するので空腹を抑え、食べ過ぎを防ぎます。
・食後の糖の吸収を穏やかにするため血糖値の急激な上昇を抑える。
・腸内で発酵、分解されビフィズス菌などが増え腸内環境を整え整腸作用効果がある。
食物繊維の摂取量
食物繊維の摂取量は、年齢や性別によって異なります。
目標摂取量は？？
日本人の摂取基準量では、18〜69歳では1日あたり男性が20g 女性が18g以上とされています。
調査結果では、10〜40歳の摂取量がかなり低いとされています。一番摂れている60〜70歳でも目標摂取量には、到達できていない。
食物繊維は、摂るのが本当に難しい栄養でしょう。
＊しかし、毎食次に紹介する食品を効率よく摂ることで、目標摂取量にちかずくはずです。
食物繊維の多い食材
上記で紹介した摂取量を達成するには、食物繊維の多い食材を効率よく習慣的に食べることが大切です。
＊白米から玄米に変えることでより食物繊維をよりとることができます。
食物繊維の効果
食物繊維には、便秘解消効果はもちろん様々な健康効果があります。
便秘解消効果については、こちらを参考にしてみてください。 ↓↓↓↓
ダイエット効果
食物繊維には、便秘解消効果に加えダイエット効果もあります。
お通じが良くなるということは、痩せると言うことになります。
それに加えて、腸内フローラを整え脂肪の吸収を抑える効果もあります。
腸内フローラとは？
腸内の細菌を電子顕微鏡で見るとお花畑のように見えることから、腸内細菌の集合体を腸内フローラと呼びます。腸内フローラには、600兆〜1000兆の細菌があると言われ、腸内環境は、この細菌の種類によって変化しています。
食物繊維を食事で摂ると、腸内で発酵し、体によい影響を与える善玉菌が繁殖しやすい環境を作り、腸内の善玉菌の割合を増やす。腸内細菌は食べ物を分解するときに、いろいろな物質を排出するが、善玉菌が多いとダイエットに効果的なものも排出されやすくなるのです。
例えば、脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）が挙げられる。
短鎖脂肪酸は腸から吸収され、血液を通じて全身に運ばれると、脂肪細胞に働きかけることで、脂肪の取り込みが止まる作用があります。
そして、食物繊維は、食事の満足感を与え食べ過ぎを予防してくれます。
また、腸内をゆっくり移動するため腹持ちも良くお腹が空きにくいです。
こちらを取り入れることでより効果的です。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
コレステロールを制御する
コレステロールが正常値以上に大きくなってしまうと、動脈硬化などの恐ろしい病気になってしまいます。
コレステロールとは？
脂質の一種で私たちの体に常時100〜150gそなわっています。悪い物だと思われがちですが、実は、なくてはならない物です。
しかし、正常値を超えてしまうと危ないと言われています。
食物繊維は体内では消化・吸収されずにそのまま腸に排出されます。
その時に、コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。
血圧を下げる
水溶性食物繊維には体内のナトリウムを包み込み、一緒に排出する作用があるため、血圧を下げます。
がんのリスクを低下させる
食物繊維には、体内の悪玉菌による有害な物質の発生吸収を抑える上に、体外にいち早く排出するため、腸内の善玉菌を増やすことに繋がります。その結果大腸がんの発生をおさえることができます。
糖尿病予防
食物繊維は、血糖値を正常にしインシュリンと言うホルモンを節約することができるので、糖尿病の予防にも効果的です。
まとめ
今、注目されている食物繊維には様々な効果が期待できます。
食物繊維を習慣的に摂ることで間違いなく健康な体を作り上げることが出来ます。
しっかりと５大栄養素を取りつつ食物繊維を取り入れることで間違いなく健康を維持できるはずです。
ダイエット効果や美容効果にも効果的なので女性の皆さんにも男性の皆さんにも心強い栄養です。
便秘について↓↓↓
