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健康で楽しい日々を過ごすための情報ラボ

筋トレ、美容、食品、名言、色々綴ってます。

【腸活】今注目の食物繊維とは?あまり知られてない効果

お腹が張ってつらい、、

ストレスになる、、

 

そんな便秘でお悩みの方は多いとおもいます。

 

前回の記事で紹介させていただいた便秘解消の手助けとなる栄養素「食物繊維」について紹介していきます。↓↓↓↓

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

上記の記事では、簡単に説明されてもらいましたが、今回は、より深く「食物繊維」と「便秘」の繋がりや健康への効果などについて解説していきたいと思います。

 

 

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 目次

 

 

 

食物繊維とは

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食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されにくい特性があります。

5大栄養素といえば、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機物、私たち人間の生命活動を維持するために不可欠な栄養素です。

食物繊維は、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることから5大栄養素に次ぐ「6大栄養素」と言われた今、注目を浴びています。 

 

食物繊維には、2つの分類にされます。

 

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

 

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不溶性食物繊維

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水に溶けない特性があり、植物性の食品に多くふくまれています。パサパサ、ザラザラとした食感を持つ食べ物が多いです。

 

多く含む食材

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果物、海藻、甲殻類

 

特性

・胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発に行い便通をよくします。

 

・よく噛んで食べるので噛むことで満腹感を生み食べ過ぎ防止効果をもち歯並びも良くなる

 

・腸内で発酵、分解されビフィズス菌などが増え腸内環境を整え整腸作用効果がある。

 

*しかし、水溶性食物繊維よりは発酵性は低い

 

 

水溶性食物繊維

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水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。

ネバネバ系とサラサラ系があります。

腸内で水分を吸収して粘性を示すことにより栄養素の吸収を穏やかにします。

 

多く含む食材

昆布、ワカメ、こんにゃく、果物、山芋、大麦

 

 

特性

・粘着性により、胃腸内をゆっくり移動するので空腹を抑え、食べ過ぎを防ぎます。

 

・食後の糖の吸収を穏やかにするため血糖値の急激な上昇を抑える。

 

・腸内で発酵、分解されビフィズス菌などが増え腸内環境を整え整腸作用効果がある。

 

 

 

 

 

 

食物繊維の摂取量

 

食物繊維の摂取量は、年齢や性別によって異なります。

目標摂取量は??

日本人の摂取基準量では、18〜69歳では1日あたり男性が20g 女性が18g以上とされています。

 

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調査結果では、10〜40歳の摂取量がかなり低いとされています。一番摂れている60〜70歳でも目標摂取量には、到達できていない。

食物繊維は、摂るのが本当に難しい栄養でしょう。

 

*しかし、毎食次に紹介する食品を効率よく摂ることで、目標摂取量にちかずくはずです。

 

 

 

 

 

 

食物繊維の多い食材

上記で紹介した摂取量を達成するには、食物繊維の多い食材を効率よく習慣的に食べることが大切です。

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*白米から玄米に変えることでより食物繊維をよりとることができます。

 

 

 

 

 

 

食物繊維の効果

食物繊維には、便秘解消効果はもちろん様々な健康効果があります。

 

便秘解消効果については、こちらを参考にしてみてください。 ↓↓↓↓

 

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

 

ダイエット効果

 

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食物繊維には、便秘解消効果に加えダイエット効果もあります。

お通じが良くなるということは、痩せると言うことになります。

それに加えて、腸内フローラを整え脂肪の吸収を抑える効果もあります。

 

腸内フローラとは?

腸内の細菌を電子顕微鏡で見るとお花畑のように見えることから、腸内細菌の集合体を腸内フローラと呼びます。腸内フローラには、600兆〜1000兆の細菌があると言われ、腸内環境は、この細菌の種類によって変化しています。

 

食物繊維を食事で摂ると、腸内で発酵し、体によい影響を与える善玉菌が繁殖しやすい環境を作り、腸内の善玉菌の割合を増やす。腸内細菌は食べ物を分解するときに、いろいろな物質を排出するが、善玉菌が多いとダイエットに効果的なものも排出されやすくなるのです。

 

例えば、脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)が挙げられる。

短鎖脂肪酸は腸から吸収され、血液を通じて全身に運ばれると、脂肪細胞に働きかけることで、脂肪の取り込みが止まる作用があります。

 

そして、食物繊維は、食事の満足感を与え食べ過ぎを予防してくれます。

また、腸内をゆっくり移動するため腹持ちも良くお腹が空きにくいです。

 

こちらを取り入れることでより効果的です。

↓   ↓     ↓     ↓      ↓

 

 

コレステロールを制御する

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コレステロールが正常値以上に大きくなってしまうと、動脈硬化などの恐ろしい病気になってしまいます。

 

コレステロールとは?

脂質の一種で私たちの体に常時100〜150gそなわっています。悪い物だと思われがちですが、実は、なくてはならない物です。

しかし、正常値を超えてしまうと危ないと言われています。

 

食物繊維は体内では消化・吸収されずにそのまま腸に排出されます。

その時に、コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。

 

 

 

 

血圧を下げる

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水溶性食物繊維には体内のナトリウムを包み込み、一緒に排出する作用があるため、血圧を下げます。

 

 

 

がんのリスクを低下させる

 

食物繊維には、体内の悪玉菌による有害な物質の発生吸収を抑える上に、体外にいち早く排出するため、腸内の善玉菌を増やすことに繋がります。その結果大腸がんの発生をおさえることができます。

 

 

 

糖尿病予防

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食物繊維は、血糖値を正常にしインシュリンと言うホルモンを節約することができるので、糖尿病の予防にも効果的です。

 

 

 

まとめ

 今、注目されている食物繊維には様々な効果が期待できます。

食物繊維を習慣的に摂ることで間違いなく健康な体を作り上げることが出来ます。

しっかりと5大栄養素を取りつつ食物繊維を取り入れることで間違いなく健康を維持できるはずです。

ダイエット効果や美容効果にも効果的なので女性の皆さんにも男性の皆さんにも心強い栄養です。

 

 

便秘について↓↓↓

 

wwwwkun.hatenablog.com

wwwwkun.hatenablog.com

 

 

 

 

 


wwwwkun.hatenablog.com

 

 

 

【便秘】便秘解消に良い食べ物とは|大切な栄養素とは

便秘で悩んでいる方々は、多いはずです。

 

便秘の原因です。↓↓↓↓

wwwwkun.hatenablog.com

 

便秘の解消法です。↓↓↓

wwwwkun.hatenablog.com

 

 

今回は、便秘の解消法でも紹介した。

食事についてどう言った食べ物が便秘に効果的なのかを紹介していきます。

 

便秘解消の食べ方として、解消法に紹介させていただいたように、3食きちんと食べることが大切です。

 

3食食べた上で、どう言った食べ物が効果的であるかを紹介していきます。

 

 

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便秘に効果的な食べ物

 

便秘は、食べ物によって改善することができます。腸内環境を整える食べ物や消化しやすい食べ物をとることで、より一層お通じを促進します。 

それでは、紹介していきたいと思います。

 

 

納豆

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日本が世界に誇る食べ物「納豆」です。

納豆は、大豆を発酵して作っており大豆に含まれる食物繊維に発酵する事で「納豆菌」が生まれビフィズス菌などの善玉菌の動きを助ける効果があります。

 

ビフィズス菌とは?

人の腸管内に生息し、体に良い様々な役割をしています。簡単に言うと、整腸作用(腸内環境改善)の効果があります。そのため便秘にも良いとされています。

 

それに加えて、お通じをよくさせる食物繊維も豊富なため便秘改善には最適な食べ物です。

 

納豆を食べなかった人が納豆を3週間食べた事で、腸内のビフィズス菌が2倍にもなったとされています。

 

1日最低でも1パックは食べるようにしましょう

 

大豆について!↓↓↓

 

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

 

 

 

バナナ

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バナナには、朝昼夜いつか食べてもいいと言えるほど栄養価の高い果物です。

便秘には、果物が効果的とされています。

その中でもより効果的な果物は、バナナです。

バナナには、便を柔らかくする効果のあるレジスタンドスチールを多く含んでいます。

 

レジスタンドスチールには、青みがかったバナナの方が多く含まれているため、青みがかったバナナを選ぶことをおすすめします。↓↓

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また、腸内環境を整えるオリゴ糖や便の水分を増やすマグネシウムも含みます。

 

レジスタンドスチールとは?

難消化性デンプンのことで、食物繊維だけではなく、体重増加を抑えたり内臓脂肪の増加を抑える役割があり、ダイエットにも効果的です。

 

↓   バナナ以外にも↓

 

インゲン豆、とうもろこし、大麦、白米、

ジャガイモ などに多く含まれています。 

*白米は、冷やす事で、レジスタンドスチールを増加させます。

 

バナナには、ビタミンBを含んでおり美肌効果もきたいできます。

バナナには、便秘解消と美肌効果の2つの嬉しい効果があるのです。

 

一日、1〜2本は、食べるようにしましょう!

 

 

ヨーグルト

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皆さんもお察しの通り、ヨーグルトです。

腸内環境改善=ヨーグルト=便秘解消と言うほど代表的な便秘解消の食べ物です。

ヨーグルトには、乳酸菌だけではなく、カルシウムやタンパク質も多く含んでおり、さらには、腸内環境を整えてくれる食品として、広く知られています。

 

どうして便秘解消によいの??

 

体内には、善玉菌と悪玉菌が存在しており、善玉菌がある事によって、有害な物質を体外に運ぶ役割をしています。

しかし、運動、水分不足やストレスにより、体内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化して便秘や下痢が引き起こされます。

解消するためには、善玉菌を増加させることが大切です。

そこで、登場するのが「ヨーグルト」です。

ヨーグルトには、善玉菌の栄養となるビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれており、善玉菌の増殖を助けてくれます。善玉菌が増加すると悪玉菌が減少していき、腸内環境の動きが正常に戻ります。日頃からヨーグルトを食べる習慣をつけましょう!

 

*バナナとヨーグルトを朝食に取り入れることがおすすめです。

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*ヨーグルト+食物繊維もおすすめです。

 

  ↓食物繊維の多い食べ物↓

穀物類、こんにゃく、ごぼう、ワカメ、昆布

 

 

腸内環境を整えることにより、肌荒れも改善され、美肌効果にも繋がります。

 

 

 

 

牛乳

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普段頻繁に飲んでいる牛乳は、実は便秘の予防、解消効果があります!

牛乳に含まれる乳糖には、腸内環境の働きによって乳酸や酢酸に変換され、腸のぜん動運動を高めて便秘を防ぎ、周囲から水分を取り込んで便を柔らかくする効果があります。

 

牛乳は朝飲むと良い!

その理由は、朝は空腹のためより腸をしげきするからです。

朝飲むことで、1日のエネルギーになり、夜は眠りを促進してくれます。

牛乳は、毎日飲むことが大切です。

 

 

 

便秘に効果的な栄養素

上記でも紹介させていただいた通り、便秘解消に効果的な栄養素は、大きくわけて

 

「3つです」

 

 

 1.水分

 2.食物繊維

 3.発酵食品 乳酸菌

 

 

水分

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水分を摂取することで、便を柔らかくして、出しやすくする役割があります。

 

まずは、今飲んでいる水分量+コップ2杯分増やすことから始めましょう。

 

*目覚めに1杯 寝る前に1杯 これを習慣にしましょう。

 

 

食物繊維

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食物繊維には、腸の蠕動運動を促進させ、便の量を増加させる効果があります。

食物繊維が多い食材は⇨野菜です。

今の日本人の食物繊維摂取量は、かなり不足しています。そのため便秘で悩む方々も多いというわけです。

 

今よりプラスで5g食物繊維をとるようにしましょう。

 

 

 

発酵食品 乳酸菌

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腸内環境を整え、良い腸内細菌を増やす効果があります。

 

腸内細菌とは?

人の腸内に住む細菌の総称。腸内には、100種類、100兆〜1000兆、重さにして1キロ〜1.5キロの細菌が生息しています。

 

善玉菌20%  日和菌70%  悪玉菌10% 

とされていますが、この善玉菌が減少し、悪玉菌が増えることで、腸内環境を悪化させ、下痢や便秘になってしまいます。

 

いい菌を補給させ(ヨーグルト、納豆、チーズ)

↓↓ 

いい菌を育成させる(野菜、果物、オリゴ糖)

 

させることで、腸内環境を整えることができます。

 

まとめ

 

大切な栄養素3つをしっかり取ることで、便秘解消につながります。 

 

この3つをとる上で大切な食べて物は、バナナ、納豆、ヨーグルト、牛乳です。

 

これは、しっかり習慣として毎日摂取することで徐々に効果がでてきます。

 

そして、腸内環境が改善されると、美肌効果もあるので是非、腸活に励んでみてください!

 

 

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

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【肩こり】肩こりの解消方法|ひどい肩こりは習慣で解消できる

ひどい肩こりで悩んでいる方は、多いはずです。

日本人の体の問題での調査では、女性はなんと1位、男性は2位と多くの方々が悩んでいるのが「肩こり」です。

 

私も実は、その1人でした。

 

肩がこると、体のだるさ、頭痛様々な部位への負担がかかります。

放っておくと生活に支障が出るほどです。

だからこそ、放っておくことは大変ですし、忙しい時は整体、病院にもなかなか行けません、お金もかかります。

 

しかし、この解消方法を習慣化する事で空いた時間にお金もかからず、今より明らかに軽くなり今後の肩こりライフを引退できる可能性もあります。

 

それでは、紹介していきたいとおもいます。 

 

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肩こりの原因

 

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まず最初に肩こりの原因を簡単に紹介していきたいと思います。

日本人は、海外の人に比べて頭が大きい、しかし筋肉や骨格がその分しっかりしている訳でもないため日本人の肩こり率が高いのです。

 

肩こりは大々的に、4つの原因があります。

 

①同じ姿勢をとる

パソコン作業など同じ姿勢を保つことで、筋肉が固まり肩こりにつながります。

 

②眼精疲労

スマホやパソコン、テレビと言った電子機器、

読書などの細かい作業などにより眼から肩こりへとつながります。

 

③運動不足

運動不足により、血流の流れが悪くなり首から肩へかけ新鮮な栄養、酸素が行きにくくなります。

 

④ストレス

肩こりはストレスによっても引き起こされます。 これは身体の様々な機能を調節する自律神経をストレスが乱すためです。 自律神経には、活動的なときに優位になる交感神経と、安静時に優位になる副交感神経があり、ストレスを感じたときは交感神経が優位になります。 その結果、血管が収縮し、血行が悪化するのです。

 

この4つが肩こりの4大原因とされています。

 

 

肩こり解消方法

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それでは、本題の肩こりの解消方法にいくつか紹介、説明させてもらいます。

 

 

①肩甲骨ストレッチ

肩こりの原因は実は、肩甲骨周りから来ている場合が多いです。

そのため肩甲骨ストレッチを習慣化して、行うことで、肩こりの解消につながります。

 

肩甲骨とは、この部位になります↓↓

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この肩甲骨周りの筋肉が固まることで、肩こりを悪化させることもあります。

 

では、肩こりが楽になる肩甲骨ストレッチを紹介します。

 

○肩甲骨はがし

 

 

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1・肘を曲げ肩の高さまであげます。

2・腕の高さを保ったまま前後させる

 この時肩甲骨を寄せるイメージで!

 

 

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1・まず、立位姿勢になり両手を腰の高さでくみます。キツイ人は、お尻の高さで組んでみましょう。

 

2・次に、両手を組んだ状態から胸を張り、組んだ腕を自分が気持ちいいと思う高さまで上げ、10~15秒キープします。

 

この2種類の運動を毎日こなす事で肩甲骨周りの筋肉が緩みこりにくい体をつくることができます。

 

 

②温熱と寒冷治療

 

温熱療法では、患部に熱を加えて局所の血行を促進し、筋肉の緊張を緩めて、コリや痛みを和らげます。温めることで、精神的なリラックス効果も期待できるでしょう。ストレス解消にもつながります。

 

簡単にできる方法としては、暖かいお湯にタオルを浸しこりのある部分を温める。

 

温熱湿布も効果てきです。↓↓

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反対に、コリのある部分を冷やして治療するのが寒冷療法です。寒冷療法では、患部の血管を収縮させて炎症を抑制し、痛みの伝達経路をブロックして、コリや痛みを緩和します。冷却を止めると、滞っていた血流が促進されて老廃物が洗い流されるため、組織の修復と回復を促すことができます。

 

簡単にできる方法としては、保冷剤などをタオルに巻きこりのある部分を冷やす

 

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この温熱と寒冷を繰り返す事でより肩のこりを撃退することができます。

 

 

③猫背を治す

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猫背は、肩こりの原因の一つであり、逆に言うと、直す事ができれば肩こり解消することができます。

 

原因として、長時間のデスクワークや長時間のスマホなどが原因の一つです。

猫背の人のその多くは、ストレートネック(スマホ首)も併発しています。ストレートネックとは、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線になってしまっている状態で、これも首や肩周りの筋肉に無駄な負荷をかけることに。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

 

ストレッチや筋トレにより直す事がかのうです。

 

○対処法

 

<立っている姿勢>

耳、肩、股関節、くるぶしが一直線上になるように意識しましょう。

この姿勢のことを「ゴールデンライン」と言います!

 

 

<座っている姿勢>

足裏は全体をしっかりと付けましょう。踵が浮いているのはNGです。

膝90°、股関節90°で骨盤の上に頭がくるように心がけて下さい。

お臍の位置が少し高くなるように意識をすると背筋が自然と伸びます。

 

 

<パソコンをしている時の姿勢>

上記の座っている姿勢にプラスして、脇を軽く閉めるようにしましょう。

脇が開くと肩が内側へ巻き込みやすく猫背になってしまいます。

また肩が上がってしまうので肩こりの原因になってしまいます。

 

 

スマホを見ている時の姿勢>

スマホの位置が下の方にあると猫背になり顎が前に突き出た姿勢となってしまいます。

スマホの位置を顔の前まで上げて顎を引くように意識すると姿勢が改善されます。

近年はスマホの使用時間が増え続けています。

スマホによる肩こり、首痛、眼精疲労顎関節症など不調も増えていますので気を付けてください。

 

<寝ている時の姿勢>

寝ている姿勢は様々な意見がありますが、

私が考えるには身体の力が抜けていてリラックスできていればどの姿位(仰向け、うつ伏せ、横向き)でもよいと考えております。

逆に姿勢を意識しすぎて仰向けの状態で身体に力が入ってしまっていることはよくありません。

また、高い枕もストレートネックになりやすいので良くないと考えます。

睡眠の目的は身体の回復ですのでリラックスできる姿勢を心がけて下さい。

 

 

 

まとめ

ひどい肩こりで、多くの方が苦しんでいます。

時間やお金がなく整体や病院に通えないと言う声も多々聞きます。

そんな、方達でも解消できるのが、上記の方法です。

継続する事で必ず成果としてでてきます。

一番効きのある特効薬は薬ではなく日々の習慣です!!👍👍

特に猫背解消は、肩こり以外にさまざまなメリットあるため是非、猫背解消をオススメします。

 

 疲れにくい体作りについても紹介しています。

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

【健康】疲れにくい体になるためには|毎日の習慣

最近凄く疲れる。

寝ても寝ても疲れが取れないって方は、多くいらっしゃるはずです。

疲れの原因には、加齢や運動不足などの原因もありますが、実はそれだけでは、ありません!

実は、生活習慣にも疲れる原因があるのです。

 

そこで、どう言う原因があるのか

 

そして、疲れない身体を作るためには、どうしたらいいのかについて説明していきます。

 

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疲れの原因

 

○エネルギー不足

 

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私たちが生きていくために大切なのは、食べることです。食べることであらゆる活動力や疲労回復を補っています。例えば、朝ごはんを食べなかったり、栄養を取れていなかったりするとエネルギー不足を起こし疲労が貯まります。

3食しっかり、栄養を考え食べることをオススメします。

 

 

 

○睡眠不足

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睡眠不足は、疲れの大きな原因です。

睡眠をとることで、身体や脳を休ませて疲労を回復します。しかし、睡眠不足により疲れが残り蓄積されどんどん疲れやすい体へとなります。 疲れている場合は、まず睡眠の質を変えることが大切です。

 

 

○日々のストレス

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見える所でのストレス、見えない所でのストレス、そう言った小さなことでのストレスが疲れの原因にもなります。

ストレスを溜め込むことで、疲れを溜めるいがいにも病気になってしまったり、多くのデメリットがあります。

ストレスを溜め込まない、発症する術を見つけることが疲れを緩和する手段でもあります。 ↓ ↓

 

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

参考にしてみてください

 

 

このような3つのことが積もって疲れやすい体へと徐々に変わってしまいます。

他にも、原因としては、運動での原因環境変化の原因などもあります。

いずれも、身体的精神的疲れを与えます。

 

 

 

疲れない身体に変える習慣

 

疲れない身体へと変える習慣について紹介します。

 

1.一日3食きっちり食べる

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一日に必要な栄養素をしっかりとるためや、一日活発に動けるエネルギーを蓄えるためにも一日3食は欠かさず食べましょう!

エネルギーがなくなることで、活発に一日を過ごすこともできず活動とエネルギーが比例するため疲れを溜めます。栄養をとることで疲労回復にもつながるため、3食は欠かさず食べましょう!

もちろん、食べ過ぎは体に毒です。偏った食事、とうしつの過剰摂取は病気の原因にもなるので、注意しましょう。

 

 

2.軽めの運動をする

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運動をすると言うと疲れてしまう!と言った声も聞きます。しかし、軽めの運動には、疲労回復効果が期待されています。

野球選手が試合の後軽くランニングをするのも、乳酸が溜まった体を徐々に抜き早期回復を行うためです。

体に負担になるトレーニングでは、なく一日10分から30分でできる軽い運動がこうかてきです。

例えば15分くらいのウォーキングから始めてみるのがいいでしょう!

始めたばかりの方が30分以上ウォーキングをすることで、ストレスとなり、続けられず、諦めてしまうケースがあるからです。

初めは、10分から15分ときめ徐々にならしていきましょう。

有酸素運動には生理的なホルモンバランスを改善する効果があるため疲労回復を効果的に行えると研究されています。

続けていくためには、楽しくポジティブに行う事が大切です。友達を誘ってみたり、音楽を聴きながらリラックスしたりいつもとは違うルートを走ってみたり楽しみ方を工夫すれば楽しく続けていけるはずです。

ウォーキングの後には、柔軟や体を伸ばす事で、筋肉痛だったり、疲労をより回復することができるので、実践してみてください。

 

 

3.きっちり睡眠をとる

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疲れにくく、活動的な一日を送るために大切なのは、睡眠です。

風邪をひいたり、熱が出たりして寝たら治ったと言う事があるはずです。それは、寝ることにより体を回復させているからです。

それだけ、寝ることには疲労回復を促進させる効果があるのです。

 

一日の睡眠時間は、年齢によってかわります。

 

10歳まで8〜9時間

15歳まで8時間

25歳まで7時間

45歳で6.5時間

65歳で6時間

 

と言うように、歳を重ねることで睡眠時間は短縮します。

もちろん、寝過ぎはよくありません。

一日の活動の妨げになり、寝ても眠たい、体がだるいと言った、デメリットがあります。

 

睡眠の質を上げるためには

 

1.就寝3時間前には夕食をすます

睡眠中に消化をしてしまうと、体はオフモードになりません。3時間前に夕食を済ますことで、体を完全にオフモードにすることができます。

 

2.暖かい飲み物で睡眠を促す

暖かい飲み物で臓器を温かくし、徐々に覚ましていくことで、自然と睡眠を促すことができます。オススメする飲み物は、以下の通りです。

白湯、生姜湯、カモミールティ

 

3.ぬるま湯で入浴

熱いお湯につかることで、体の感覚を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を感じる得にくくします。

38℃くらいのお湯に5から15分浸かることをお勧めします。

そうすると、緊張が解けリラックスできます。

 

4.寝る前にスマホを触らない

寝る1時間以内には、スマホを触るのをやめましょう。スマホやテレビ、パソコンなどの液晶画面に、ブルーライトと言う目に良くない光が出ており、睡眠不足や睡眠の質を下げる原因になります。

眠れない時は、スマホを触るねではなく読書などをする事がオススメです。

 

疲労回復方法

効果的な疲労回復方法を紹介します。

 

ストレッチ

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ストレッチで体を伸ばすことにより、血流の流れを促進し疲労回復を早める効果があります。

普段あまり、伸ばさない場所を重点的に伸ばすことにより、より回復を早めます。

お風呂上がりの5分以内にすると、効果てきです。これを習慣にすることで、肩こり改善、筋肉痛改善など多くの利点があります。

ストレッチには便秘にも効果的です↓ ↓ ↓

 

 

wwwwkun.hatenablog.com

 

 

食事と栄養をきにする

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食事での栄養素の取り方により、疲労回復を促進する効果があります。特に疲れている時は、絶大な効果があります。

 

肉体的疲労の場合

 

タンパク質   鶏肉 牛乳 大豆 魚 卵

ビタミンB1  マグロ たらこ 鶏むね エリンギ トウモロコシ

ビタミンD   レバー チーズ 鶏肉 キノコ サケ マグロ

カルシウム   牛乳 チーズ ヨーグルト

アスパラギン酸  牛肉 鶏肉 卵 アスパラガス ジャガイモ

亜鉛       レバー 牛肉 チーズ アーモンド 枝豆

 

これらの栄養素は、疲れない身体を作るために重要です。

 

 

精神的疲労の場合

 

ビタミンB1   肉類 魚類 豆類 穀類 

カルシウム   牛乳 チーズ ヨーグルト

パントテン酸  レバー ささみ 魚類 たらこ 牛乳

ビタミンC    野菜全般 フルーツ全般

トリプトファン  豆腐 なっとう 味噌 卵 アーモンド

 

これからの栄養素は多くのストレスにより消費されます。イライラしたりを改善して、精神を安定させてくれる働きもあります。

 

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入浴

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前文でも説明した通り、38℃くらいのぬるま湯に5から10分浸かることにより、リラックスや疲労回復を促します。血流の流れも活発になり、乳酸とともに、疲れを出してくれる効果や睡眠の質向上、そして、ダイエット効果もあります。

注意すべきなのが、熱いお湯に長時間つからないようにすることです。

 

まとめ

疲れやすい身体だと、毎日楽しくないし毎日活発に行動しづらいはずです。

そのために、疲れにくい身体を作ることが大切です。年齢によってどんどん疲れる身体になるのは、間違いです。疲れにくい毎日の習慣をこなし、習慣化することで、いつまでも活発に楽しく行動することができます。肉体的、精神的な疲労には、改善法は異なり取らなければならない栄養素も変わってきます。

肉体的、精神的な疲労に打ち勝てる身体を作ればきっといきいきした、楽しい毎日がまっているはずです。😊😊

 

ご視聴ありがとうございます。

 

 

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【糖質】疲れと糖質の関係|疲れた時には甘いもの?

仕事でつかれたり、勉強部活頑張ったあとは、甘いものが欲しくなりますよね!

甘いものを食べるとやる気が出ると言う声も聞きます。

しかし、それは、本当にただいしいのか?

疲れた時に、糖質をとることは、良いことなのか?そう考える方は多いはずです。

 

そんな方々に疲れたときに糖質を取ることは、良いことなの?悪いことなの?かを説明していきたいとおもいます。

 

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どうして疲れた時に甘いものがほしくなるのか

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疲れたときは、甘いものが欲しくなるのは、どうしてなの?

それは、私たちの体が不足がちな栄養を補給したいと言った自然的な欲求です。

体が疲労した状態ではエネルギーを消耗しすぎて、肝臓に蓄積されていたグリコーゲンが底をつき、血液に糖分を補給できなくなり、血液中の糖濃度(血糖値)が著しく低下します。

そのため甘いものが欲しくなると言うわけです。

 

 

 

疲れた時の甘いものは間違え

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疲れた時には、甘いもの!

と思う方々も多いはずです。しかし、実は、糖質制限をすることで、疲れを暖和することができるのです。

逆に、疲れた時に、甘いものをたべると疲れが取れなかったり、体がだるくなると言う恐れがあります。それに、眠気が襲ってきたりと、逆に効果です。

 

どうして?と思うとおもいます、その理由について説明していきたいとおもいます。

 

 

糖質を摂ると疲れやすくなる理由

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ご飯やパンなどの炭水化物やおかし、スイーツなどのに多く含まれる糖質は、疲れを感じやすくさせる作用があります。

糖質をとると、脳内にあるドーパミンと呼ばれる物質がすくなくなり、ドーパミン低下と言う現象が起こります。

ドーパミンとは、日々元気にイキイキ過ごすために、大切な脳内物質でドーパミン低下により、体のだるさ、眠気、元気が出ない、と言った状態になっていきます。

 

 

甘いものを食べると疲れが取れるわけではない

 

 

よく甘いものを食べると元気になるといわれますが、糖質を摂取すると一時的にグッと血糖値が上がり、体にエネルギーが補強されるからです。

同時に脳内へ「β-エンドルフィン」と呼ばれる脳内麻薬物質も分泌されるため、気持ちよく感じることもあります。

しかし、これは一時的な効果で、時間が経てば血糖値が下がり、β-エンドルフィン分泌量も低下してしまいます。

すると、糖質を摂取したときにドーパミンが低下してしまっているので、再び疲れを感じ、根本的な解決にはなりません。

 

 

眠気や鬱症状の原因にもつながる

 

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よく、食事をとると頭からお腹に血液が集中して眠くなると言われることもありますが、これは全くの誤解です。

食事に含まれる糖質の過剰摂取により、ドーパミンが低下してしまうことで眠気が起こってしまいます。

また、甘いものによって一時的に血糖値を上げ、そのあと急激に下がるといった状態を長く続けていると、鬱状態になる人もいるので注意するようにしましょう。

 

 

糖質を控えればドーパミンの低下を防げる

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糖質の摂取量を減らせば、元気の源であるドーパミンの低下を防いで疲れを感じにくくすることができます。

糖質には、ドーパミンの分泌を低下させるだけではなく、自律神経である交感神経をしげきします。交感神経が優位になると、不安や緊張を感じやすくなります。

そのため、寝る前に糖質を摂取するときちんとリラックスできず、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

熟睡できないと、疲れも取れないけど、糖質制限を行うと副交感神経が優位になりリラックスモードで睡眠することができます。

 

 

 

 

ビタミンBを摂る

 

糖質の摂りすぎには、注意して糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンBを一緒に摂取するようにしましょう。

↓         ↓         ↓

ビタミンB1を多く含む食材

豚肉 うなぎ たらこ ナッツ類

ビタミンB2を多く含む食材

豚レバー 鳥レバー 牛レバー うなぎ 牛乳

 

ビタミンについてです。↓↓

 

 

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疲れにくい身体づくりの鍵は「茶カテキン

 

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そもそも、どうしてつかれやすくなるの?

それは、体脂肪が高いと疲れやすくなります

脂肪の燃焼力を高めて疲れにくい体になるためには、継続して運動をして筋力をつけることが大切ですが、最近の研究によると疲れにくい身体作りのかぎは、カテキンを継続摂取することで、肝臓や筋肉で脂肪を消費する動きが高まります。結果的に疲れにくい身体に。日頃から急須で入れた緑茶を飲む習慣をつけるまた、茶カテキンをたくさん含んだ食品を利用することがおすすめです。

 

筋トレについて↓↓↓

 

 

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まとめ

 

皆さんが思っていた、疲れた時に甘いものと言う考えは、間違えです。

 

甘いものは、ドーパミン低下を促すため、体のだるさ、疲れが逆に現れます。

 

そのドーパミン低下の効果を抑制できるのが、ビタミンBです。

 

体脂肪がつくことにより、疲れは増加するそのためには、運動をするカテキンをとるなど、脂肪を燃焼させることで疲れにくい身体を作ることができるのです。

 

 

 

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【ストレス】解消方法 5選

このストレス社会では、多くのストレスを抱えることがあります。

それは、社会に限らず学校、家庭、様々な環境でのストレスを抱えます。

例えば、会社での上司からの圧力、ノルマ、学校では、勉強へのストレス、家庭内では、夫婦間のストレス様々な要因があります。

 

ストレスを溜め込むことにより、心の病気、体の病気、ダルさ、様々なデメリットがあります。

自律神経失調症もその一つです。

↓                 ↓                 ↓

 

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しかし、このストレスは、なかなか解消できないし、しようしようと思うと逆に溜まってしまう場合もあります。

とても、厄介であり目に見えないものであります。

でも、一つだけ言えることは、いいものでは、ないと言うことです。

 

そんなストレスを解消する様々な解消法について紹介していきたいと思います。

 

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1.運動をする

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運動をすることは、ストレス解消に最適です。

体を動かすことで、気持ちも晴れ晴れとなり、気持ち良い汗をかくことで、ストレスを追い出します。

そして、血流の流れも活発になり元気な日々をすごせます。

時間に追われている方は、朝や夜だったりの数分のジョギング筋トレでも効果的です。

ヨガをするのも効果てきです。

ヨガなど、気持ちを落ちつかせ、体を柔軟にすることは、かなり効果的です。

 

筋トレによるメリット

↓           ↓             ↓

 

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このように体を動かすことは、健康にも良くストレス解消にも効果的です。

 

 

 

2.友達と話をする

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友達と会話をすると、なぜか気持ちが楽になったり、話した後、スッキリした気持ちになると思います。それは、ストレスを解消できている証拠です。悩んでいること、モヤモヤすることは、自分の中に秘めずしっかり話す事でよりストレスを解消できます。

そして、モヤモヤを話さなくとも会話を楽しみ笑顔になる事で幸せホルモンが分泌されストレス解消につながります。

友達や知人を増やし色々な話しをしたり、聞いたり、することで新しい成長にもつながってきます。

 

初対面の方でも友達のように仲良く話せるコツがあります。

↓           ↓            ↓              ↓

 

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3.睡眠をとる

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睡眠をとることで体の疲れをとることができます。寝て起きるとモヤモヤがなくなりスッキリしていることもあるほど、寝ると言うことは

身体ともに、最高の回復であり、ストレス解消方法です。

睡眠不足だと、ポジティブに考えれなくなったり、自分本来の力を発揮できなかったりと睡眠不足をきっかけに失敗を起こしそれが、ストレスへとつながります。

寝ることは、三大欲求の一つであるほど、よく深いものであり、なければならないものです。

 

いくら寝ても疲れがとれないと言う方は、一度睡眠の質を見直すべきです。

 

 

 

4.泣ける映画を見る

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泣ける映画を観て、たまには、全力で泣きましょう。涙を流すと、交感神経が優位になりリラックスすることができます。

嫌なこと、悲しいことがあったら、もちろん泣いてもいいです。泣いて泣いてそして、前を向き再びあるけわけです。

泣くことは、恥ずかしいことではないですよ。

気持ちを内に隠すことは、ストレスになります、たまには、隠すことも大切ですが、出したいときはしっかり出すことが、ストレス解消につながります。

 

 

 

5.掃除をする

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周りが汚れてたり、散らかっていると気持ち良くないですよね。

掃除をすることで、掃除にもっとうし、掃除し終えたころには、スッキリと爽やかな気持ちになっています。

掃除をして家をきれいにすることで、福がおとずれ、幸せにもなります。

いつもは、掃除しない細かいところもやるぞ!ときめて、掃除することで、集中力と達成感も味わえます。

 

何かモヤモヤするときは、掃除です!

 

 

 

 

NGなストレス解消

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ストレス解消にはなるものの健康などをしてしまう、恐れがあるものがあります。

 

○飲食

○やけ食い

○買い過ぎ

自傷

○ギャンブル

 

このようなことは、避けるようにしましょう

少しならよいですがやりすぎは、逆に悪影響です。

 

 

まとめ

このストレス社会打ち勝つためには、やはり効果的なストレス解消方法を見つけ出すことが大切です。ストレスに打ち勝つメンタルも大切ですが、解消する手段も対等に大切です。

中には、やりすぎると逆に害を与える解消法もあるので、しっかり見極めてください。

ストレスのある生活はきっと、雨の日だと思います。しかし、ストレスを解消してストレスをなくすことで、空は快晴のはずです。青空を見れるのは、自分自身の行動できまります。

自分で行動することで、実は自分を救っています。

これを観た皆さん明日にでも行動してみてください。

皆さんの毎日が青空のように快晴な毎日になりますように☀️☀️☀️☀️

 

 

【薄毛】 原因と対策|薄毛は改善できる

多くの方々が薄毛と言う悩みを抱えたり、不安に思っていると思います。

 

日本人の薄毛の割合は全平均年齢で30%、20代で約10%、30代で約20%、40代で約30%、50代以降で約40%と年齢とともに割合は増えています。

 

薄毛の原因や改善方がわからない方は多いはずです。

どうして、薄毛になるの?

どうしたら、改善できるの?

そんな問いに回答していきたいと思います。

 

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薄毛の原因

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私たちの黒髪は白色人種に比べて本数が少ないことはご存知ですか?

平均すると10万本といわれていますが、金髪の方の15万本と比べると3分の2しかありません。ですから、薄毛が進行し、本数が少なくなるとどうしても目立ってしまうのです。

薄毛には脂漏性皮膚炎円形脱毛症、牽引性脱毛症、抜け毛症など様々な原因があります。診断は医師の役割ですが、原因を大きくわけると、頭皮環境によるもの、遺伝によるもの、他の疾患によるものの三つにわけて考えることができます。

 


中でも最も多いのが、男性ホルモンの働きによって引き起こされる男性型脱毛症(AGA)です。全男性の30%に症状が表れるといわれています。遺伝的要素が大きく、症状は確実に進行し、若く発症する程、症状の進行が早いこともわかっています。

ですから、男性型脱毛症の可能性がある場合はなるべく早く病院を受診し診断を受けることが重要です。症状の進行を止めるには内服薬や外用薬が必要ですが、開始する時期や処方は症状によって異なります。

一方で、頭皮環境を整えることも大切です。現代社会は精神的なストレスや疲れなど体へ負担が多く、活性酸素が多く作られてしまいがちです。

活性酸素は体内に侵入する細菌やウイルスと戦うために欠かせませんが、多すぎる活性酸素は健康な細胞まで傷つけてしまいます。傷ついた細胞はいわゆる「サビた」状態です。血管がサビると動脈硬化に繋がりますし、肌がサビるとシミになります。

過剰な活性酸素は毛髪だけではなく健康や、シミなどの美容的なことまですべてにおいて悪化させてしまうのです。毛髪のための薄毛対策は全身のケアにも繋がっているともいえるでしょう。

 

 

 

さらに頭皮環境を悪化させる原因にシャンプーの仕方があります。現代社会は清潔感が求められます。人前に出て活躍する機会が多い40代の男性では特にその傾向が強いではないでしょうか。必然的に皮脂をしっかりと落とした方がよいのではないかと洗いすぎてしまったり、強くこすりすぎたりしている方も多く見られます。

適度な皮脂は頭皮環境を守るために欠かせませんし、皮脂が欠乏すると、体はかえって皮脂を分泌しようとします。その悪循環が続くと頭皮の炎症に繋がり、毛根へのダメージが大きくなってしまうのです。

 

 

また、甲状腺疾患や貧血によっても薄毛は引き起こされてしまいます。生えてくる髪の形が悪くなったりもします。頭髪を気にすることは身だしなみを気にすることでもありますが、全身の健康状態をケアしているともいえるわけです。

 

 

 

薄毛の対策7つ

①食生活の見直し

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薄毛の原因は、タンパク質の不足によって起きます。そのためタンパク質に欠かせない、ビタミンや亜鉛などが沢山とれる食材を取ることで薄毛対策になります。

 

薄毛対策に効果的な食べ物

タンパク質…毛そのものの成長に必要な栄養
⇒肉・魚・卵・大豆・乳製品 など

   ↓   ↓     ↓      ↓
 

 

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ビタミン…血流を促進させ頭皮環境を整える
⇒野菜・豚肉・レバー・大豆 など

    ↓    ↓   ↓   ↓
 

 

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亜鉛…髪を作る基本となる栄養
⇒レバー・カキ・魚介類 など

 

その反面、糖分や塩分は、控えるようにしましょう

 

 

②質の良い睡眠

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髪の成長に欠かせない成長ホルモンは、深い眠りについた睡眠中に分泌されます。

そのため、深い眠りにつきやすい「質の高い睡眠」をとることで、成長ホルモンの分泌を促して薄毛を改善することができます。

 

質の高い睡眠をとる方法

午後10時〜午前2時を含む6時間程度の睡眠時間を確保する
⇒午後10時~午前2時までが、最も成長ホルモンの分泌量が多い
就寝前に落ち着いた雰囲気の音楽を聴いて、リラックスする
⇒リラックスすることで副交感神経が優位に働き、深い眠りにつきやすくなる

 

寝る前にスマホをするのは、控えましょう!

ブルーライトの影響により質の良い睡眠ができなくなります。

 

③お酒やタバコを控える

 

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お酒やタバコは、体に負担をかけるだけではなく髪の毛に、栄養がいかなかったり血流がわるくなる。と言う悪影響があります。

 

お酒とタバコを完全に絶つ「禁酒+禁煙」が薄毛改善に効果的ですが、まずは少しずつ量を減らすようにしてみましょう。

 

④ストレスを溜めない

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多少のストレスは身体にいいといわれていますが、過剰にストレスを溜め込んでしまうと、

血流が滞ることによって、頭皮環境が悪化する

栄養不足によって、毛が成長しないまま抜け落ちる

というように、薄毛が進行してしまいます。

 

ストレスを適度に解消する方法

○趣味に打ち込む時間をつくる

○仲の良い友達にあう

有酸素運動

 

⑤正しいシャンプーを行う

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薄毛は、フケやベタつきなどの頭皮トラブルによっても進行してしまいます。

そこで、シャンプーを正しく行うことで、フケやベタつきを防いで頭皮を健康な状態に保ち、髪が育ちやすい環境を整えることができます。

 

正しいシャンプーの方法

1、シャンプー前にお湯で髪全体を洗う

2、ジャンプーを手に取り水を馴染ませ泡立てる

3、泡立てジャンプーで指の腹を使い洗う

4、根本から洗い流す

 

リンスやコンディショナーは、使ったほうがよい。

 

頭皮マッサージをする

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シャンプーと合わせて頭皮マッサージをすることで、頭皮が刺激され、血行促進につながる
シャンプーの成分が頭皮の奥まで浸透しやすくなるといった効果があります。

また、ツメを立てて強くマッサージをしてしまうと頭皮を傷つけてしまう恐れがあるので、指の腹でやさしく揉み込むように行いましょう。

なかなか見た目の改善が実感しにくいですが、毛の変化が見えてくるのは早い人でも3ヶ月かかるため、毎日継続的に行いましょう。

 

育毛剤をつかう

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ここまでご紹介した薄毛対策だけでも十分効果が期待できますが、より高い効果を出したい方は、「育毛剤」の使用もおすすめです。

育毛剤に含まれる成分には、

○抜け毛を防ぐ
○毛を太く育てる
○頭皮環境を整える
といった働きがあるため、高い薄毛改善の効果が期待できます。

 

 

まとめ

薄毛の原因をしり対策することで、薄毛はかいぜんできます。

 

遺伝だったり、自分は、絶対ハゲる!って思ってるのは、間違い!

 

対策をすることで、改善された事例もあります。  

遺伝はくつがえせます!

 

 

 

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