【便秘】解消法|実は自力で治す事ができる
前のページでお伝えした便秘について！
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今回は便秘の解消方について伝えていきたいと思います。
便運動、マッサージ
● 腸ひねり体操で、つまりを改善
腸の動きが悪くなると、便がでなかったり、ガスが溜まったりします。
そのため、腸をひねり動きを出すことで、つまりを改善することができる。
①椅子に座り息を吐きながらひねる
②あおむけに転がり、足をたたみ左右にひねる
● 簡単つま先立ちエクササイズ
つま先で立ち、お腹を凹ましお尻を締めつま先を上下させる。
●ウォーキングで、血行、腸の動きを促進
ウォーキングは、一番はじめ安い運動で、全身を使うため、腸の動きを促進する役割があります。
30分を目安とし、猫背や前屈みにならない事を意識しましょう！
リラックスした呼吸でランニングをすれば腸にも良いとされています。
●腹筋を鍛えて排便力アップ
排便には、腹筋を使います。その中でも腹直筋を使います。
加齢によって筋力が低下し、踏ん張る力も低下するため鍛えておくべきです。
ポイントは、おへそを見ながら10秒キープそして、息を出しながら戻る
これを5から10を目処に繰り返す。
●ヨガポーズで腸の緊張をほぐす
猫のポーズ
息を吸って吐いてをすることが大切です。
顔を上げる時は、天井を見る意識です。
ガス抜きポーズ
片足ねじりのポーズ
●マッサージ（腸もみ）で、腸を直接刺激
「の」の字マッサージ
１.おへそを中心に大きく「の」の字を書くように時計回りにマッサージ。
２.大腸の流れを助け、肛門へ移動させるイメージでゆっくりと行う。
●腸もみ
腸の曲がり角、4隅がつまりやすい！
便が滞りやすい大腸の4隅にあたる左右のろっ骨の下、腰骨の上、を意識して行います。
１.右手でろっ骨の下左手で腰骨の上を、脇からお腹をつかむようにして指をあてる。
２.ギュッと力を入れたり、抜いたりしてもみほぐす。
３.左手でろっ骨の下、右手で腰骨の上、をつかみ、同様にもみほぐす。
４.1〜3を繰り返して、4隅をまんべんなくほぐす。
食事
●食事の取り方
便秘解消の基本は、3食きちんと食事を摂ることです。一汁一菜を意識して献立を考えると、自然と栄養バランスが整い、不足しがちな食物繊維をしっかりと摂取できます。慌ただしい朝は準備が大変かもしれませんが、前日の夕食の残りを一品加える、常備菜を作り置きしておくなど工夫してみましょう。また、水分の摂取も、日中忙しいとついおろそかになりがちですが、意識してこまめにとりましょう。特に便秘の時には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含み、便を柔らかくする効果が期待される硬水がおすすめです。
食事や水分の不足はよくありませんが、暴飲暴食もご法度です。腸に負担がかかるため善玉菌が育ちにくくなり、腸内環境が悪化してしまいます。適切な量をバランスよく摂取するよう心がけましょう。
●便秘に効く食べ物
腸内の環境を整えてくれる食べ物は、便秘解消に効果的です。整腸効果のある乳酸菌が多く含まれたヨーグルトやチーズ、キムチや納豆などの発酵食品を意識して食事に取り入れましょう。
排出しやすい良質な便を構成する、不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく摂ることも大切です。目安としては、不溶性2：水溶性1の割合が理想的。不溶性食物繊維は、ゴボウ、玄米、豆類など、水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく、リンゴやみかんなどを食べることでしっかり摂取できます。
また、料理や飲み物に入れる砂糖をオリゴ糖に替えるのもおすすめです。オリゴ糖は人間の消化酵素では分解されないため、そのままの形で大腸に達して発酵を受け、腸内の善玉菌を増殖させる働きがあります。液体、粉末などさまざまなタイプが市販されており、用途に応じて手軽に取り入れやすいのもメリットです。
こちらも参考にしてみてください！
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生活習慣
腸内環境を整える食事や、腸の働きを促すマッサージも効果的ですが、生活習慣が乱れたままではすべては水の泡。自然な排便には、生活のリズムを整えることが大切です。慌ただしく過ごしていると、腸に便がたまっていても便意を感じにくくなり、そこから便秘につながってしまうケースもあります。規則的な排便習慣をつけるためにも、毎朝、余裕をもってトイレに入る時間を確保しましょう。ただし、便が出にくいからといって長時間トイレに座っていたり、強くいきんだりするのはNG。身体に負担がかかり、かえって排便を困難にしてしまいます。毎朝決まった時間にトイレに入り、スムーズに排便できる習慣をつけましょう。
また、睡眠をしっかりとり、ストレスを溜めないことも排便リズムを整える基本です。脳と腸は相関関係にあり、お互いにメッセージを送り合っています。そのため、睡眠不足によって脳がストレスを感じると、その信号が腸に伝わり、ぜん動運動に異常が生じて便秘や下痢を引き起こしてしまうのです。さらに、便秘や下痢によるストレスが脳に伝わり、腸の働きがますます低下をし……と悪循環に陥ってしまっては、便秘の改善は一層難しくなってしまいます。仕事や家事が忙しくても、遅くとも日付が変わるまでには布団に入るなど、十分な睡眠時間がとれるよう意識して生活しましょう。
まとめ
便秘で苦しむ方は、かなり多いです。
私も1人でした！
しかし、便秘は、不治の病ではありません！
しっかり、運動、食生活、で直すことは可能です。
自分の今の生活をしっかりと、見据え行動していくことで改善することができます。
